Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Trong 4 Tuần

 

Giới thiệu về tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và có được thân hình săn chắc. Đối với người mới bắt đầu, việc thiết lập một lịch tập luyện hợp lý và khoa học là rất quan trọng để đạt được kết quả mong muốn và tránh chấn thương. Bài viết này sẽ giới thiệu một lịch tập gym chi tiết trong 4 tuần dành cho người mới bắt đầu.

1. Tuần 1: Làm quen với các bài tập cơ bản

Ngày 1: Toàn thân

Bài tập

• Squat – 3 sets x 10 reps
• Push-up – 3 sets x 10 reps
• Bent-over row với tạ tay – 3 sets x 10 reps
• Plank – 3 sets x 30 giây

Mục tiêu

Mục tiêu của ngày đầu tiên là làm quen với các bài tập cơ bản. Hãy tập trung vào kỹ thuật đúng và cảm nhận cơ bắp hoạt động.

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Hoạt động

• Đi bộ hoặc tập cardio nhẹ trong 20-30 phút

Ngày 3: Thân trên

Bài tập

• Bench press với tạ đòn – 3 sets x 10 reps
• Shoulder press với tạ tay – 3 sets x 10 reps
• Lat pulldown – 3 sets x 10 reps
• Bicep curl với tạ tay – 3 sets x 12 reps

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Hoạt động

• Đi bộ hoặc tập cardio nhẹ trong 20-30 phút

Ngày 5: Thân dưới

Bài tập

• Deadlift với tạ đòn – 3 sets x 10 reps
• Leg press – 3 sets x 10 reps
• Leg curl – 3 sets x 12 reps
• Calf raise – 3 sets x 15 reps

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi

Hoạt động

• Đi bộ hoặc tập cardio nhẹ trong 20-30 phút

2. Tuần 2: Tăng cường độ và số lượng bài tập

Ngày 1: Toàn thân

Bài tập

• Squat – 4 sets x 10 reps
• Push-up – 4 sets x 12 reps
• Bent-over row với tạ tay – 4 sets x 10 reps
• Plank – 4 sets x 30 giây

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Ngày 3: Thân trên

Bài tập

• Bench press với tạ đòn – 4 sets x 10 reps
• Shoulder press với tạ tay – 4 sets x 10 reps
• Lat pulldown – 4 sets x 10 reps
• Bicep curl với tạ tay – 4 sets x 12 reps

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Ngày 5: Thân dưới

Bài tập

• Deadlift với tạ đòn – 4 sets x 10 reps
• Leg press – 4 sets x 10 reps
• Leg curl – 4 sets x 12 reps
• Calf raise – 4 sets x 15 reps

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi

3. Tuần 3: Tăng cường sự đa dạng và thử thách mới

Ngày 1: Toàn thân

Bài tập

• Squat – 4 sets x 12 reps
• Push-up – 4 sets x 15 reps
• Bent-over row với tạ tay – 4 sets x 12 reps
• Plank – 4 sets x 45 giây

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Ngày 3: Thân trên

Bài tập

• Incline bench press với tạ đòn – 4 sets x 10 reps
• Dumbbell fly – 4 sets x 12 reps
• Seated row – 4 sets x 12 reps
• Tricep extension với tạ tay – 4 sets x 12 reps

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Ngày 5: Thân dưới

Bài tập

• Deadlift với tạ đòn – 4 sets x 12 reps
• Leg press – 4 sets x 12 reps
• Leg curl – 4 sets x 15 reps
• Calf raise – 4 sets x 20 reps

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Tập nhẹ hoặc nghỉ ngơi

4. Tuần 4: Tập trung vào độ bền và sức mạnh

Ngày 1: Toàn thân

Bài tập

• Squat – 5 sets x 12 reps
• Push-up – 5 sets x 20 reps
• Bent-over row với tạ tay – 5 sets x 12 reps
• Plank – 5 sets x 1 phút

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Ngày 3: Thân trên

Bài tập

• Incline bench press với tạ đòn – 5 sets x 12 reps
• Dumbbell fly – 5 sets x 15 reps
• Seated row – 5 sets x 15 reps
• Tricep extension với tạ tay – 5 sets x 15 reps

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Ngày 5: Thân dưới

Bài tập

• Deadlift với tạ đòn – 5 sets x 12 reps
• Leg press – 5 sets x 15 reps
• Leg curl – 5 sets x 20 reps
• Calf raise – 5 sets x 25 reps

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Đánh giá lại và lập kế hoạch tiếp tục

Đánh giá tiến bộ

Hãy dành thời gian để đánh giá lại tiến bộ của mình trong 4 tuần qua. Kiểm tra sự thay đổi về sức mạnh, độ bền và hình thể.

Lập kế hoạch cho giai đoạn tiếp theo

Dựa trên kết quả đánh giá, lập kế hoạch cho giai đoạn tập luyện tiếp theo để tiếp tục phát triển và đạt được mục tiêu của bạn.

Kết luận về lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong 4 tuần

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong 4 tuần là một kế hoạch chi tiết và khoa học giúp bạn làm quen với việc tập luyện và đạt được kết quả mong muốn. Bằng cách tuân thủ lịch trình này, bạn sẽ phát triển được thói quen tập luyện đều đặn, tăng cường sức khỏe và cải thiện thể lực. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn một hướng dẫn rõ ràng và dễ dàng để bắt đầu hành trình tập gym của mình.

Gợi ý từ khóa để tìm kiếm

• Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
• Tập gym cơ bản
• Lịch tập luyện 4 tuần
• Bài tập gym hiệu quả
• Hướng dẫn tập gym

---

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan và chi tiết về lịch tập gym cho người mới bắt đầu trong 4 tuần. Chúc bạn thành công và đạt được mục tiêu tập luyện của mình!